寝る前のストレッチが、50代以降の身体を守る理由
「寝ても疲れが取れない」
「翌日に筋肉痛やだるさが残る」
こうした悩みは、年齢のせいではありません。
身体を使った“後のケア”が足りていないことが原因の一つです。
特に50代以降は、筋肉や関節の回復に時間がかかります。
そのため、寝る前に軽くストレッチを行うことで、
- 筋肉の緊張をゆるめる
- 血流を促し、疲労物質を流す
- 深い睡眠につながる
といった効果が期待できます。
ここでは、運動が苦手な方・高齢の親とも一緒にできる
寝る前におすすめのストレッチを3つご紹介します。
寝る前におすすめのストレッチ3選
①太もも・股関節をゆるめるストレッチ
（下半身の疲れ・腰の重さ対策）
仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せます。
両手で膝を抱え、ゆっくりと20～30秒キープしましょう。
このストレッチは、
- 太もも
- 股関節
- 腰まわり
といった、日常生活や掃除・買い物で酷使しやすい部位をやさしく緩めます。
ポイント
- 呼吸を止めない
- 無理に引き寄せない
- 「気持ちいい」強さで行う
反対側も同様に行いましょう。
②ふくらはぎ・足首のストレッチ
（むくみ・だるさ・転倒予防に）
仰向けのまま、片足を軽く伸ばします。
つま先を自分の方へ引き、次に遠くへ伸ばす動きを
呼吸に合わせて5～6回繰り返します。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、
血流や疲労回復に大きく関わる重要な筋肉です。
ここが硬くなると、
- 足が重い
- むくみやすい
- 歩くのが不安定
といった状態につながりやすくなります。
ポイント
- 力を入れすぎない
- 足首を動かす感覚で行う
③背中・肩をゆるめるストレッチ
（呼吸が深くなり、眠りやすくなる）
仰向けで両腕を天井方向へ伸ばします。
大きく息を吸い、吐きながら腕を身体の横へストンと下ろします。
この動きを3～5回繰り返しましょう。
肩や背中は、無意識に力が入りやすい場所です。
ストレッチと呼吸を組み合わせることで、副交感神経が働きやすくなり、
自然と眠りに入りやすくなります。
寝る前ストレッチを続けるためのコツ
寝る前のストレッチは、3分～5分で十分です。
毎日完璧に行う必要はありません。
大切なのは
「頑張った身体を、その日のうちに整える」という意識です。
この習慣は、
- 自分自身の疲労回復
- 親世代の転倒・介護予防
- 将来の健康寿命延伸
につながっていきます。
親の介護予防にもつながる、夜の3分習慣
「運動しなさい」と言わなくても、
「寝る前に一緒に少し身体を伸ばそうか」
この声かけだけで十分です。
無理のないストレッチは、
親世代にとっても心理的ハードルが低く、続けやすい習慣になります。
まとめ｜寝る前のストレッチは、未来の身体への投資
寝る前におすすめのストレッチは、
鍛えるためではなく、回復させるためのものです。
年齢を重ねたからこそ、
「動く」だけでなく「整える」時間を大切にしましょう。
今日からできる小さな習慣が、
5年後・10年後の身体を守ってくれます。