「介護は“突然”始まる」と思っていませんか？
しかし、介護になる原因には必ず「予兆」があります。
ある日、親が転んで骨折したり、病気で入院。
すべてに原因があります。「まだ元気だから大丈夫」と思っているうちに、準備をしておくことが大切です。
では、具体的にどんな備えが必要なのでしょうか？
60代からの筋力トレーニング＆ストレッチの重要性
ウォーキングだけでは不十分な理由
60代からの健康維持において、筋力トレーニングとストレッチが非常に重要であることは、既にご理解いただけているかと思います。特に、下半身の筋肉は全身の約70%を占めており、ここを鍛えることは、健康寿命を延ばす上で欠かせません。
しかし、多くの方が「毎日歩いているから大丈夫」と勘違いされていることがあります。ウォーキングは素晴らしい運動ですが、筋力アップという観点からは、残念ながら十分とは言えません。
ウォーキングは有酸素運動、筋力トレーニングは無酸素運動
ウォーキングは、酸素を使いながら脂肪を燃焼させる「有酸素運動」です。心肺機能の向上や、体脂肪の減少には効果的ですが、筋肉に大きな負荷をかけるわけではありません。
一方、筋力トレーニングは、筋肉に意図的に負荷をかける「無酸素運動」です。筋肉は、負荷がかかることで筋繊維が傷つき、修復される過程で太く、強くなります。つまり、筋力アップには、筋肉に「負荷」を与える必要があるのです。
ウォーキングだけでは筋力は維持できても、向上は難しい
ウォーキングは、現状の筋力を維持する効果は期待できます。しかし、年齢とともに筋肉量は自然と減少していくため、ウォーキングだけでは、その減少を食い止めることは難しいのです。
筋力トレーニングは、筋肉量の減少を抑制し、積極的に筋肉を増やす効果があります。これにより、以下のようなメリットが期待できます。
- 転倒予防: 下半身の筋力強化は、バランス感覚を向上させ、転倒のリスクを減らします。
- 基礎代謝の向上: 筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。
- 関節への負担軽減: 筋肉が関節を支えることで、膝や腰への負担を軽減し、痛みを和らげます。
- 活動的な生活: 筋力アップにより、階段の上り下りや、旅行など、より活動的な生活を送ることができます。
60代からの筋力トレーニングのポイント
- 無理のない範囲で: 最初は、自重を使ったスクワットや、椅子を使った腕立て伏せなど、負荷の軽い運動から始めましょう。
- 正しいフォームで: 間違ったフォームで行うと、怪我の原因になります。専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。
- 継続することが大切: 週に2～3回、継続して行うことで、効果を実感できます。
- ストレッチも忘れずに: 筋力トレーニングと合わせて、ストレッチを行うことで、柔軟性を高め、怪我を予防します。
まとめ
ウォーキングは健康維持に非常に有効な運動ですが、筋力アップには筋力トレーニングが不可欠です。60代からは、ウォーキングに加えて、無理のない範囲で筋力トレーニングを取り入れることで、より健康で活動的な生活を送ることができます。
この説明で、ウォーキングだけでは筋力アップに不十分な理由をご理解いただけたでしょうか？ご自身の健康のために、ぜひ筋力トレーニングを始めてみてください。
歩きたくても歩けない「膝痛」を改善：高齢者の膝痛、根本原因は筋力低下と歩き方
高齢になると、歩くことが億劫になる原因の一つに「膝痛」があります。長年病院に通ってもなかなか改善しない膝痛には、太ももの筋力低下と歩き方の悪さという根本的な原因が潜んでいることがあります。
これらの原因を改善することで、膝の痛みは自分でコントロールできるようになる可能性があります。ぜひ、親御さんに膝の痛みの有無を確認し、以下の内容を伝えてあげてください。
❶ 太ももの筋力低下：膝への負担増大
太ももの筋肉は、膝関節を支え、衝撃を吸収する役割を担っています。高齢になると、運動不足や加齢により、太ももの筋肉が衰えがちです。
筋力低下の影響:
- 膝関節への負担が増加し、軟骨や半月板の損傷を招きやすくなります。
- 膝関節が不安定になり、歩行時のふらつきや転倒のリスクが高まります。
- 膝周りの血行が悪くなり、痛みを引き起こす物質が蓄積しやすくなります。
改善策:
- 無理のない筋力トレーニング: 椅子に座って行うレッグエクステンションや、壁に手をついて行うスクワットなど、負荷の軽い運動から始めましょう。大切なことが「我流」でやらないでください。
- 自分で改善イキイキFit®️：当社は、膝痛の改善運動を指導しています。自宅で自分で毎日、実践する運動で「膝痛は改善できます」当社のホームページに体験者の声がありますので、是非見てください。
❷ 歩き方の悪さ：膝への偏った負担
歩き方が悪いと、膝の一部分に過剰な負担がかかり、痛みを引き起こすことがあります。
悪い歩き方の例:
- 内股歩き: 膝の内側に負担がかかりやすい。
- ガニ股歩き: 膝の外側に負担がかかりやすい。
- 膝を曲げずに歩く: 膝への衝撃が大きくなる。
- 歩幅が狭すぎる/広すぎる: バランスが崩れやすく、膝に負担がかかる。
改善策:
- 正しい歩き方を意識する:
・背筋を伸ばし、顎を引いて、まっすぐ前を見る。
・かかとから着地し、つま先で地面を蹴り出す。
・膝を軽く曲げ、衝撃を吸収する。
・歩幅は、自分の身長に合わせて調整する。 - ウォーキング教室への参加:
・専門家から正しい歩き方を学ぶことで、膝への負担を軽減できます。 - 靴の見直し:
・クッション性の高い靴や、足に合ったインソールを使用することで、膝への負担を軽減できます。
膝痛改善へのステップ
- 痛みの確認: 親御さんに膝の痛みの有無、痛む場所、痛みの種類などを詳しく確認しましょう。
- 病院への受診: 痛みが強い場合は、まずは整形外科を受診し、適切な診断と治療を受けてください。
- 根本原因の改善: 診断結果に基づき、太ももの筋力トレーニングと歩き方の改善に取り組みましょう。
- 継続的なケア: 痛みが改善した後も、筋力トレーニングと正しい歩き方を継続することで、再発を予防できます。
大切なこと
膝痛は、放置すると歩行困難につながる可能性があります。早期に原因を特定し、適切な対策を講じることが重要です。親御さんの膝の痛みに寄り添い、一緒に改善を目指しましょう。
どこで暮らし続けたいか？
最終ゴールを決めておく重要性：元気なうちに話し合っておくべきこと
「どこで暮らし続けたいか？」という最終ゴールを決めておくことは、人生設計において非常に重要なことです。特に、高齢期をどのように過ごしたいかを具体的に考えることは、その後の生活の質を大きく左右します。
この話は、元気なうちに家族で話し合っておくべきです。病気やケガをして、気力も体力も落ちている時には、冷静な判断や具体的な計画を立てることが難しくなります。
自宅で暮らし続けたいなら：必要な準備と覚悟
もし、自宅で最期まで暮らしたいという希望があるなら、そのためには、以下のことを意識し、準備を進めていく必要があります。
- 歩ける足腰をつくる：筋力維持・向上への取り組み
- 自宅で安全に生活するためには、歩行能力が不可欠です。
- 日々の生活の中で、積極的に体を動かす習慣をつけましょう。
- 筋力トレーニングやストレッチなどを継続的に行い、足腰の筋力維持・向上に努めましょう。
- 転倒予防のために、家の中の段差を解消したり、手すりを設置したりするなどの対策も重要です。
- トイレは自分で最後まで行く「覚悟」：自立を意識した生活
- トイレは、日常生活において最も基本的な行為の一つです。
- 自分でトイレに行けることは、自立した生活を送る上で非常に重要です。
- 排泄機能の維持・向上に努め、できる限り自分でトイレに行けるように意識しましょう。
- 万が一、排泄に介助が必要になった場合でも、できる限り自立を促すようなサポートを心がけましょう。
- 家族は「お世話中心」にしない「自立促進」ができるサポート方法を学ぶ：家族の協力体制
- 家族は、高齢者の生活を支える上で欠かせない存在です。
- しかし、家族が「お世話中心」になってしまうと、高齢者の自立心を損ない、生活意欲を低下させてしまう可能性があります。
- 家族は、高齢者ができることはできる限り自分でやってもらい、自立を促すようなサポートを心がけましょう。
- 介護保険サービスや地域の福祉サービスなどを活用し、家族の負担を軽減することも重要です。
話し合いのポイント
- 希望の共有: どこで、どのように暮らしたいのか、それぞれの希望を率直に話し合いましょう。
- 現実的な課題の洗い出し: 健康状態、経済状況、住環境など、現実的な課題を洗い出しましょう。
- 具体的な対策の検討: 課題を解決するために、どのような対策が必要なのか、具体的に検討しましょう。
- 役割分担の明確化: 誰が、何を、どのように担当するのか、役割分担を明確にしましょう。
- 定期的な見直し: 状況は変化していくため、定期的に話し合い、計画を見直しましょう。
まとめ
「どこで暮らし続けたいか？」という最終ゴールを決めておくことは、高齢期を自分らしく、充実した生活を送るための第一歩です。元気なうちに家族で話し合い、具体的な計画を立てておくことで、安心して老後を迎えることができます。